 | Lauftreff Schmitten |
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Marathon - leicht gemacht
Fahrplan Halbmarathon / Marathon
Einstimmungsetappe
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(mindestens 8 Wochen)
Es ist durchaus möglich, dass Sie auch einen Halbmarathon oder einen
Marathon schaffen, wenn Sie regelmässig rund dreimal die Woche laufen
gehen, mit der Zeit die Distanzen steigern, sonst aber keine spezielle
Trainingsgestaltung vornehmen. Die Frage sei aber erlaubt, ob so die
Trainingszeit optimal genutzt wurde. Es lohnt sich, das Lauftraining
sowohl in Dauer wie Intensität zu variieren, dazu regelmässig Lauftechnik
einzuplanen und - ganz wichtig - mit begleitenden Massnahmen wie
Stretching und Kräftigung zu ergänzen. Und protokollieren Sie wenn
möglich Ihr Training.
Beginnen Sie die Vorbereitungsphase gemütlich, mindestens was die
Intensität betrifft. Forcieren Sie keinesfalls von 0 auf 100. Mässig, aber
regelmässig, lautet die Devise. Entscheidend sind Einheiten mit ganz
bewusst niedriger Intensität (Stufen 1 + 2), dafür möglichst langer Dauer
(mindestens 30 Minuten bis eine Stunde), damit Sie sich die
Ausdauerbasis erarbeiten.
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Sinnvoll ist eine Einteilung des Trainings in Wochenblöcke sowie eine Einteilung der
Wochenblöcke in einen Monatsrhythmus. Also z. B. immer die erste Woche locker trainieren (3 -
4 Trainings, davon 2 bis 3 in den Stufen 1 und 2 und 1 bis 2 in der Stufe 3, dazu
Technik/Stretching/Kräftigung), die zweite Woche mittel (Steigerung von rund 5 - 10 % im
Umfang, aber nur wenig Steigerung bezüglich Intensität) und die dritte Woche dann streng
(nochmals leichte Umfangsteigerung, Kombination von Stufen 2, 3 und vielleicht auch einmal 4,
dafür kürzere Dauer). Dann folgt eine Regenerationswoche mit Alternativtraining, Gymnastik und
ruhigen Trainings (Wassertraining). Alles zusammen ergibt einen 4-Wochen-Rhythmus.
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aus Marathon leicht gemacht – FitforLife, April 2004
Dieses Dokument wurde zuletzt aktualisiert am 11.07.2017. Copyright by Martin Tschopp.